Somatische oefeningen (en de teleurstelling die kan volgen als ze niet werken)
Instagram staat er vol mee: somatische oefeningen om je zenuwstelsel te reguleren bij aanhoudende lichamelijke pijn- en spanningsklachten.
En hoewel mijn hart een sprongetje maakt dat lichaamsgerichte interventies steeds populairder worden, kunnen er door korte, snelle marketing-oneliners ook misverstanden en teleurstellingen ontstaan.
In deze blogpost over somatische oefeningen wil ik je meenemen in de volgende vragen: wat betekent het eigenlijk om je zenuwstelsel te reguleren? En waarom werken somatische oefeningen soms wel… en soms niet?
Ter verduidelijking: In dit artikel verwijs ik naar het begrip somatische oefeningen als lichaamsgerichte oefeningen die je helpen om je bewustzijn van je lichaam en de toestand van je zenuwstelsel te vergroten, geïnspireerd door de onderzoeker Thomas Hanna.
Hanna ontdekte dat veel chronische spierspanning en pijn voortkomen uit ingebedde en vaak verstoorde houding- en bewegingspatronen. Door middel van bewuste, langzame bewegingen kun je deze patronen herkennen en hertrainen.
In combinatie met yoga en de Polyvagaal-theorie leer je te herkennen hoe je lichaam reageert op spanning, ontspanning en stress, zonder dat dit een instant magische TikTok-oplossing biedt.
Door deze oefeningen te verbinden met ACT- en Mindfulness-principes, zoals het bewust aanwezig zijn bij gevoelens en sensaties, ontstaat een praktische manier om je eigen regulatie en veerkracht te trainen, op jouw tempo en binnen jouw grenzen. Zo kun je in jouw eigen tempo op reis gaan naar de dingen die je vanuit je hart verlangt.
Somatische oefeningen en je zenuwstelsel reguleren is niet hetzelfde als klachten ‘deleten’
Hoewel het op sommige tiktok filmpjes zo lijkt, is helaas het reguleren van je zenuwstelsel niet hetzelfde als het vinden van de magische deleteknop voor je klachten.
In deze valkuil ben ik zelf overigens zo’n zeven jaar geleden compleet ingestapt. Dus mocht je herkennen dat verschillende soorten somatische oefeningen er niet voor zorgen dat je weer vrijer gaat bewegen omdat je ze misschien nog niet op de juiste manier inzet, dan hoop ik dat je je daar vooral niet alleen in voelt staan en een beetje mild voor jezelf kunt zijn.
Want vaak is het doen van somatische oefeningen bij aanhoudende lichamelijk klachten niet voldoende.
Je doet wellicht wel al de juiste somatische oefeningen, maar hoe je de oefeningen precies inzet om weer vrijer te kunnen bewegen is vaak de sleutel. En daar komt ACT om de hoek kijken.
Somatische oefeningen en zenuwstelselregulatie zijn gericht op het leren afstemmen en communiceren met de autonome reacties van je brein en lichaam. Dit gebeurt juist zonder te hoeven luisteren naar de controle-agenda van je hoofd, die vooral pijn en onprettige sensaties wil oplossen (en bij voorkeur meteen).
Somatische oefeningen & controle
Want durf is heel eerlijk te reflecteren op je eigen gedrag… zet jij oefeningen in om snel van je klachten af te komen? Of om echt te mogen voelen wat je voelt zonder dat de spanning of pijn weg moet op dat moment?
Met andere woorden: Probeer je je beter te voelen? Of beter te voelen?
Ben je aan het sturen? Of ben je aan het afstemmen? Dit is een essentieel verschil bij het doen van lichaamgerichte oefeningen.
Somatische oefeningen en de vicieuze cirkel van controle, vermijding en uitputting
Je merkt in periodes van verminderde belastbaarheid dat je zenuwstelsel steeds moeizamer terugveert na inspanning. Daarnaast kan je ook opmerken dat je als persoon steeds minder flexibel reageert op verschillende situaties waar je vroeger je hand niet voor omdraaide.
Zelfs nadat je voor je gevoel eigenlijk helemaal geen spannende dingen hebt ervaren of een heel ontspannen weekend hebt gehad, voel je dat je lichamelijke pijn- en spanningsklachten steeds vaker blijven aanhouden. Je gaat misschien ook steeds meer opzien tegen werkdagen of sociale plannen.
En als je al thuis zit met klachten, kun je dagen van tevoren al bezig zijn met bezoek dat later die week komt.
Zelfs een bezoekje aan de supermarkt zorgt ervoor dat je overprikkeld raakt. Waardoor je misschien steeds denkt: ‘Zie je, ik doe toch nog te veel.’
En uiteindelijk kan je dan terecht komen in de vicieuze cirkel van wat we binnen ACT controle & vermijding noemen: Bij aanhoudende lichamelijke klachten (ALK) proberen je dan vaak grip te krijgen op pijn en vermoeidheid door controle (spieren aanspannen, gedachten sturen, alles plannen) of vermijding (minder bewegen, activiteiten uitstellen, gevoelens wegdrukken).
Je kunt dan alle somatische oefeningen ter wereld doen, maar als je ze gebruikt als controlemiddel, heb je inmiddels misschien wel gemerkt dat dit niet of zelfs averechts kan werken.
Hoe weet je of je hoofd ontspanning probeert te forceren door het doen van somatische oefeningen?
Herken je deze controle en vermijdingsgedachten van je hoofd?
Hier zijn een aantal voorbeelden van gedachten die je op zo’n moment kunt tegenkomen:
- “Het moet nu lukken, bij anderen mensen lukt dit ook.”
- “Waarom werkt deze oefening niet?! Ik blijf gespannen kaken houden na de oefening.”
- “Wat werk er nou nog wel?”
- “Ik moet dit (goed) doen.”
- “Nou laat maar, dit werkt toch niet….ik doe het wel een andere keer.”
- “Ja dan moet ik eerst helemaal die mat gaan uitrollen.”
- “Ik heb vandaag te veel klachten, ik sla de oefeningen maar helemaal over.”
Dan ben je niet langer afgestemd op je lichamelijke sensaties, maar ben je bezig de signalen van je autonome zenuwstelsel te controleren of te vermijden.
En dat levert dan vaak nog meer spanning op.
Niet omdat je iets fout doet in je oefeningen, maar omdat het juist het meest natuurlijk is wat je als mens doet in pijnlijke situaties: je wilt controle over je situatie krijgen.
Je hebt dus alleen nog niet geleerd hoe je daar op een andere manier mee kan leren omgaan.
ACT kan je de vaardigheden leren om de controle meer los te laten.
Wanneer kan ik het best somatische oefeningen doen?
Je wilt somatische oefeningen voorspelbaar en regelmatig inzetten. En niet pas gaan oefenen op het moment dat je klachten een enorme flair up hebben.
Want een overbelast systeem kan niet goed nieuwe vaardigheden leren, je systeem is dan te hard bezig met overleven.
Wanneer je jouw systeem het ritme aanbiedt van in- en ontspanning, bouw je juist duurzame veerkracht van je zenuwstelsel op.
Dagelijks oefenen kan dan op bijvoorbeeld de volgende manier:
✔ kleine adempauzes door de dag
✔ 15–20 minuten somatic movement in de ochtend
✔ een korte wandeling gecombineerd met een ACT oefening ‘het anker uitwerpen’.
Je kunt deze eenvoudige somatische oefeningen eenvoudig leren voor thuis. Neem gerust contact met me op om samen te kijken welk aanbod het beste bij je past.
Zelf ervaren wat somatische oefeningen voor je kunnen doen?
Doe dan een keertje mee met het online Oefenlab!
