Yoga voor post-covid:

5 zachte tips voor meer rust

Luisteren naar de signalen van je lijf met post-covidklachten (of long covid) is een complex en vaak grillig proces. Je energieniveau kan sterk schommelen, en te snel te veel willen doen leidt vaak tot een terugval (crash). Yoga kan een waardevolle rol spelen in dit herstelproces, mits je het op de juiste, milde manier aanpakt.

Het gaat er niet om dat je in allerlei ingewikkelde houdingen komt, maar dat je je zenuwstelsel helpt om van de 'actiestand' naar de 'herstelstand' te schakelen. Waarbij we ook steeds je belastbaarheid blijven monitoren bij het rustig bewegen.

Kortom, je zou kunnen stellen dat yoga vooral de relatie met je lichaam kan transformeren.



Vrijer bewegen met Yoga voor post- covid vraagt niet om spierkracht of uithoudingsvermogen, maar om het kalmeren van een overprikkeld autonoom zenuwstelsel en het herstellen van je lichaamsgevoel (interoceptie).

Door de neurologische benadering van Hanna Somatics, de milde bewustwording van Zachte Hatha en de diepe, passieve ontspanning van Restorative Yoga te combineren, ontstaat een hele rustige beweegmethode. Je traint dus absoluut niet, maar je leert het brein en de spieren dat het veilig is om rustig te bewegen en spanning los te laten.

Met deze 5 zachte tips help je je lichaam stap voor stap een beetje op weg.

1. Reset chronische spierspanning met Hanna Somatics (pandiculatie)

Bij post-covid staat het zenuwstelsel vaak in een voortdurende 'vecht-of-vlucht'-stand, wat kan leiden tot minder beweging en uiteindelijk tot wat we Sensory Motor Amnesia noemen: het brein 'vergeet' een beetje hoe we spieren goed kunnen aansturen.

Met Hanna Somatics gebruiken we geen passieve rek, maar pandiculatie: een hele bewuste, hele kleine spieraanspanning die je vervolgens extreem langzaam en gecontroleerd weer loslaat. De meeste oefeningen voer je trouwens op de grond uit, waarbij je minimale bewegingen maakt. Vaak nemen we na een beweging een moment van rust om de ervaringen in je zenuwstelsel te laten landen.

De traagheid van de oefeningen kunnen overigens soms juist ook onrust geven in het begin. Onrust is natuurlijk ook een signaal van je zenuwstelsel. Als we vertragen, valt er een hoop afleiding weg, en dat kan voor je systeem heel ongewoon of ongemakkelijk aanvoelen.

Je kunt dan ook voelen of er een neiging opkomt de onrust te vermijden of te willen controleren. En beetje bij beetje leer je om deze ongemakkelijke gevoelens wat meer ruimte te geven.

2. Vertraag met Zachte Hatha Yoga (bewuste micro-bewegingen)

Velen kennen Hatha Yoga van krachtige en actieve houdingen, maar bij yoga voor post- covid strippen we Hatha terug naar de absolute essentie: adem-synchronisatie met kleine vertraagde bewegingen. In plaats van in een houding te 'stappen', doe je uiterst milde, vloeiende bewegingen op het tempo van je ademhaling. Bijvoorbeeld het heel rustig meebewegen van de armen op een in- en uitademing. Dit herstelt de fijne motoriek en de gewrichtsmobiliteit, terwijl je hartslag en bloeddruk laag blijven. Ook maken we gebruiken van de ondersteuning van een stoel bij yoga voor post- covid.

3. Zak in volledige ondersteuning

met Restorative Yoga

Na het somatisch oefeningen en de milde Hatha-bewegingen is het tijd voor absolute stilte. In Restorative Yoga ondersteun je het lichaam volledig met bolsters, kussens en dekens, zodat je 100% passief ligt en geen enkele spier kracht hoeft te leveren. Fysiologisch gezien stopt hiermee de continue spierspanning, wat je parasympathische zenuwstelsel (de 'rust-en-herstel'-stand) de ruimte geeft om het lichaam echt te laten herstellen

Wanneer we diep rusten, laten we ons dragen door de aarde, verzachten we de scherpe randjes van ons streven, en herinneren we ons wie we zijn als we niet zo hard ons best doen.

4. Geef je lichaam een signaal van veiligheid via je adem

Een veelvoorkomend verschijnsel bij post-covid is een ontregelde, hoge ademhaling die het stresssysteem ongemerkt actief houdt. Binnen de somatische en yoga ademhalingsoefeningen focussen we ons daarom niet op 'diep inademen' (wat juist extra spanning in de borst kan geven) of snel ademen, maar op het verlengen en verzachten van de uitademing. Door rustig uit te ademen via een zachte klank (zoals een lichte 's'- of 'f'-klank), stimuleer je zo de rem- functie van je zenuwstelsel.

5. Pas somatische 'Pacing' toe en elimineer de zwaartekracht

In de revalidatiefysiotherapie noemen we energiemanagement pacing. Binnen de Hanna Somatics en yoga noemen we dit luisteren naar je innerlijke kompas. Stop met elke oefening nét voordat je grens bereikt is. Voer bij vermoeidheid grotendeels de oefeningen bij voorkeur liggend uit (in bed kan zelfs ook op mindere dagen). Door te oefenen terwijl je ligt, hoeft je hart niet hard te werken tegen de zwaartekracht in. Je voorkomt zo dat je hartslag zomaar omhoogschiet en dat je snel duizelig of moe wordt. Zo houd je al je spaarzame energie over voor wat nu écht belangrijk is: het herstel van je lichaam en het verwerken van prikkels.

Yoga bij post-covid

Yoga bij post-covid is geen strakke lijn omhoog; het is een dagelijks proces van voelen en ontdekken wat je lichaam vandaag aankan.

Zachte Somatic & Restorative Yoga is geen wondermiddel dat je klachten van de ene op de andere dag wegneemt, maar het is een rustige en veilige manier om je zenuwstelsel weer de nodige rust en ruimte te geven, terwijl je je lichaam ook op zachte manier in beweging houdt.

Wil je op een milde manier ontdekken wat deze benadering voor jou kan betekenen?

In het online ACT & Somatics programma leer je op je eigen tempo te luisteren naar de signalen van je lichaam, je zenuwstelsel te kalmeren en ruimte te maken voor wat je nodig hebt.

Ontdek van Somatics voor jou kan beteken